新學期的課外APP跑全新上線
自本周五（3月22日）開始
6月16日結束
創高跑步的註意事項（1）運動場所要求⛱▫️：在規定的區域內跑步🦸♀️，系統會自動識別數據，超出規定的跑步區域💒⚈，系統將無法抓取數據，本學期開放的區域為田徑場、林場。
（2）跑步速度要求🏊🏼♂️：跑步速度不低於5千米/小時，不超過18千米/小時。
（3）次數要求🧑🏽🦲：每學期男生跑20次60公裏、女生跑20次40公裏達到滿分。
需要準備哪些運動裝備？
一雙合適的跑鞋是十分重要的🪘，推薦大家在跑步的時候穿平底、輕薄、柔軟的運動鞋。選擇好的跑鞋🚶🏻♀️🤐，可以保護足弓➖、膝蓋和腳踝，避免傷痛。跑步的衣服不用過於講究，但是一般應該是滌綸的或者特種滌綸的😜。冬天可以在滌綸衣服外面套上風衣、風褲或者棉衣🐱。
怎麽做準備活動？
準備活動可增加肌肉收縮時的速度和力量↗️，改善肌肉協調能力，預防或減少肌肉、肌腱韌帶的傷害🚴🏼♀️🎒。像跑步這類耐力性運動項目中，熱身運動還可以改善肌肉的黏滯性♑️，增強血紅素和肌蛋白結合和釋放氧的能力，減少血管壁阻力。神經感覺的敏感度和神經傳導速度可因體溫適當地提升而獲得改善。體溫上升，可以刺激血管擴張👳♂️，使活動部位的局部血流增加🫳。血液的流速和流量隨肌肉溫度上升而增加，能源的供輸和代謝物的排出因而改善🪰。
要進行跑步💙，不論是短跑、長跑、加速跑、跳跑都要進行熱身運動，熱身運動是很必要的，讓自己的身體達到一個預熱的作用，這樣就能保證後面的運動不會給身體的機能造成損傷🍝，例如可以先做一些拉伸運動、深呼吸💽、慢跑等等👨🏿🌾🍧。只有做好了這個準備工作，後面的過程才不會讓身體有太多的預熱負擔©️。以下為大家介紹幾種準備活動的練習方法：
01
慢跑
慢跑兩圈👃🏽，跑步時註意呼吸均勻，前後擺臂👵🏻，步幅步頻適中有節奏。
02
動態拉伸
①抱膝走：上身保持正直，雙手提膝盡量靠近胸部提膝時支撐腿踮起腳跟；
②直腿拉伸☝🏼：前腿伸直，後腿微曲，腳尖勾起，雙手從身體兩側由下到上伸出🧔♀️；
③弓步轉體：挺胸收腹🧎🏻♀️➡️，弓步時後腳腳尖撐地😼，轉體時核心收緊👺，使肩關節和髖關節充分拉伸；
④偉大拉伸：提膝向前成弓步，同側手臂向下拉伸，然後目送外側手臂向外側打開至最大，收回後雙腳向後拉使身體重心在後腿上🙉，還原後換另一側進行拉伸；
⑤單腿前伸：身體保持平衡，一側手抓住腳背，用力向外伸展，另一側手臂盡量前伸；
正確的跑步姿勢
身體稍前傾或正直，頭部自然與身體保持直線，微收腹，送髖📍，面部和頸部肌肉放松；兩臂擺動起著調節步長與步頻的作用👄，要想兩腿交換快👱，兩臂就需要擺動快；擺動時，以肩關節為軸💁♂️，用肘發力做前後自然擺動🏋🏿♂️，擺臂須要放松。腿部做動作時，以擺動腿大腿積極下壓，小腿順勢自然前擺，並同時後擺做“扒地”動作著地。腳全腳掌滾動式著地著地後迅速屈踝、屈膝、屈髖完成緩沖動作🍞，之後充分蹬直。
如何安排女生2公裏和男生3公裏
跑步開始時↔️，由於體能較好，最好采用3步1呼，3步1吸的方法🧘🏽♂️，采用較快速度👨🏽，勻速跑動🍹，步伐與呼吸相配合。女生400米和男生600米左右過後🎸⚠，由於身體的各項機能出現反應🔮，呼吸出現氣短時🫢，及時調整為2步1吸👊🏽、2步1呼，如出現“極點”，學生需要克服困難🧑🏻🦰，盡量保持平穩的呼吸節奏，保持勻速跑動。女生1200米和男生2400米過後🪞，學生的體能大幅度下降，跑動節奏會明顯放慢，及時調整為1步1吸🦹、1步1呼👨🌾，學生需要克服困難，加深呼吸，保持平穩的節奏直至終點。
跑步剛開始時先用鼻子吸氣，用口呼氣❓，減少呼吸道阻力。鼻腔前部有鼻毛😹，能夠阻擋部分灰塵吸入體內。鼻腔表面有黏膜，內有豐富的毛細血管，血液流經黏膜時，散發熱量，能加熱吸入的冷空氣⚾️，黏膜還能分泌黏液使鼻腔保持濕潤，並阻擋灰塵和細菌的入侵，起清潔作用🙎🏻，等到出現跑步“極點”時改為口鼻並用呼吸以增大氧氣供應。
每周跑幾次創高合適
跑步訓練理論的基礎是先損耗人體機能👨🏻🦼，然後通過休息超量恢復人體機能🚣🏼♂️，從而提高成績🦘🏊🏿♀️。沒有休息，一味損傷人體組織而不修復，跑步成績很難提高，而且這種狀態時間久了會感到筋疲力竭從而對跑步失去興趣，更嚴重的是人體組織損失緩慢積累形成大的不可恢復的傷害。
最好每隔一天跑一次👨🏻🦲，或者做交叉鍛煉，即跑一天之後做一些小力量練習，這樣既可以節省時間🔛▫️，又可得到休息🚵👋，從而能更好地提高跑步成績和增加跑步樂趣🧚🏼。
長期堅持跑步的好處
1🤦🏼♂️、強身健體🏇，提高人體的免疫力，提升人體心臟、肺🦐、腎、腸道的功能，可以有效預防疾病發生🦹♂️。
2👰🏽♂️、可以促進血液循環、凈化血液成分🧑🏽🏫，降低高血壓🏃🏻♂️、高血脂、高血糖等三高疾病發生。
3、通過長期跑步可以消除體內多余的脂肪，增強肌肉的含量，提高肌肉的爆發力與耐力，塑造完美身材。
4、長期跑步可以消除煩惱🎬⛱、緩解壓力、愉悅身心。
5、跑步可以有效促進睡眠🧺，提高睡眠質量👤。
